Četiri kratka programa, od prvog tromjesečja do povratka vježbanju: jedan stručni savjet po fazi i pet nježnih pokreta koje možete izvoditi kod kuće. Zdjelično dno priprema se prije poroda i obnavlja nakon njega.
Ove su vježbe općeniti pokreti za dobrobit organizma. Uvijek se krećite nježno i nikada ne forsirajte položaj. Ako osjetite nelagodu, krvarenje ili oštru bol, prestanite i obratite se svojoj primalji ili liječniku. Ovaj vodič ne zamjenjuje medicinski savjet ili propisanu rehabilitaciju zdjeličnog dna.
Jednominutna rutina, svakodnevno, u sjedećem ili stojećem položaju, nevidljiva drugima.
Tijekom prvog i drugog tromjesečja Vaše tijelo ubrzano proizvodi više krvi i tekućine, a maternica koja raste počinje pritiskati izravno Vaš mjehur. To dovodi do učestalijeg mokrenja i povremene stresne inkontinencije pri kihanju ili smijanju.
Akcijski plan: Nemojte ograničavati unos vode! Umjesto toga, vježbajte „The Knack” – snažno, svjesno stiskanje mišića zdjeličnog dna neposredno prije kašljanja, kihanja ili podizanja predmeta. Izgradnja temeljne snage zdjeličnog dna sada djeluje kao ključni amortizer dok Vaša beba raste.
Sjednite udobno. Duboko udahnite, dopuštajući rebrima da se šire ustranu, a trbuhu da omekša. Pri izdisaju lagano aktivirajte duboke mišiće trupa, lagano povlačeći zdjelično dno prema gore.
10 udisajaNa sve četiri, udahnite kako biste lagano spustili trbuh (Krava), izdahnite kako biste nježno zaoblili gornji dio leđa, privlačeći bebu prema kralježnici bez naglih pokreta.
10 ponavljanjaStanite uza zid ili sjednite na loptu za pilates. Polako naginjite zdjelicu naprijed i natrag kako biste mobilizirali donji dio leđa i aktivirali duboke trbušne mišiće.
15 ponavljanjaSjednite sa spojenim tabanima. Pustite koljena da se otvore ustranu. Držite kralježnicu potpuno ravnom kako biste otvorili kukove i rastegnuli unutarnju stranu bedara.
Zadržite 1 minKleknite s koljenima razmaknutima šire od kukova kako biste napravili mjesta za trbuh. Ispružite ruke prema naprijed i naslonite čelo na blok ili prostirku. Usredotočite se na širenje stražnjeg dijela rebara.
Zadržite 2 min
SAVJETNIK ZA NJEGU
HR